En este articulo os voy a explicar una serie de ejercicios muy sencillos y fáciles de hacer que nos ayudaran a tonificar, elastificar y relajar toda la musculatura implicada en los procesos de dolor lumbar.
En el articulo anterior » RESPIRACION ABDOMINAL O DIAFRGMATICA» os explique como realizar una correcta respiración abdominal y que es muy interesante para que los ejercicios den mejor resultado, al principio deberemos centrarnos en realizarlos correctamente y luego ya incorporar la respiración, en las fotos os dejo indicado en que posición debéis inspirar y espirar.
Ejercicios de la musculatura abdominal superior.
Ejercicio 1.
Tumbados de cubito supino con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas totalmente en el suelo, extenderemos los brazos hacia las rodillas
inspiración
comenzaremos a flexionar el tronco lentamente hasta que elevemos la parte inferior de las escapulas ( omoplatos ) de la camilla. Mantendremos la posición 3 segundos.Deberemos realizar 3 series de 10 repeticiones.
espiración
EJERCICIO 2.
Tumbados de cubito supino con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas totalmente en el suelo cruzamos los brazos sobre el pecho
inspiración
comenzaremos a flexionar el tronco lentamente hasta que elevemos la parte inferior de las escapulas ( omoplatos ) de la camilla. Mantendremos la posición 3 segundos.Deberemos realizar 3 series de 10 repeticiones.
espiracion
EJERCICIO 3.
Tumbados de cubito supino con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas totalmente en el suelo colocamos las manos detrás de la cabeza.
inspiracion
comenzaremos a flexionar el tronco lentamente hasta que elevemos la parte inferior de las escapulas ( omoplatos ) de la camilla. Mantendremos la posición 3 segundos.Deberemos realizar 3 series de 10 repeticiones.
espiracion
Estos ejercicios son una evolución uno de otro, es decir no deberemos realizar los tres en la misma tabla si no que comenzaremos por el ejercicio 1 y cuando podamos realizarlo correctamente, lo sustituiremos por el ejercicio 2 y luego por el ejercicio 3.
Ejercicios de la musculatura abdominal inferior
EJERCICIO 1.
Tumbados de cubito supino con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyada totalmente contra el suelo llevaremos la pelvis hacia anterior suavemente, es decir deberemos notar como aumenta un poco nuestra curva lumbar mantendremos esta posición durante 5 segundos.
espiración
Ahora llevaremos la pelvis hacia posterior, suavemente es decir deberemos notar como desaparece la curva lumbar y elevaremos un poco la pelvis del suelo mantendremos esta posición durante 5 segundos.
inspiración
EJERCICIO 2.
En posición de cubito supino tumbados flexionaremos la cadera y las rodillas llevando estas ultimas a la altura del abdomen agarrandonos las dos piernas
inspiración
espiración
después estiramos una pierna y elevamos el torso del suelo hasta que las escapulas se despeguen del mismo mantenemos la posición 3 segundos.Volvemos a la posición inicial
inspiración
después estiramos la otra pierna y elevamos el torso del suelo hasta que las escapulas se despeguen del mismo mantenemos la posición 3 segundos.
espiración
Deberemos realizar 3 series de 8 a 10 repeteciones en cada serie.
Ejercicios musculatura lumbar.
EJERCICIO 1.
Tumbados de cubito prono colocamos las manos detrás de la cabeza y elevamos el tronco unos centímetros del suelo mantenemos la posición 3 segundos en espiración deberemos realizar 3 series de 8 repeticiones cada una.
EJERCICIO 2.
Tumbados de cubito prono colocamos los codos apoyados en el suelo y elevamos unos centímetros los pies del suelo mantenemos la posicion3 segundos en espiración deberemos realizar 3 series de 8 repeticiones cada una.
EJERCICIO 3.
Tumbados de cubito prono colocamos las manos detrás de la cabeza y elevamos los pies y el tronco unos centímetros del suelo mantenemos la posicion3 segundos en espiración deberemos realizar 3 series de 8 repeticiones cada una.
Ejercicios de suelo pelvico o periné.
EJERCICIO 1.
Tumbados de cubito supino con las rodillas flexionadas y manos y pies completamente apoyados en el suelo colocaremos una pelota de tamaño medio entre las rodillas, mientras realizamos una inspiración presionamos la pelota con las rodillas, como si quisiéramos juntar las piernas durante 5 segundos, después haremos una espiración dejando de hacer fuerza y relajando también durante 5 segundos.haremos 3 series de 8 repeticiones cada una.
EJERCICIO 2.
Tumbados de cubito supino con las rodillas flexionadas y juntas y manos y pies completamente apoyados en el suelo, ataremos las rodillas con una banda elástica o cinturón, mientras realizamos una inspiración haremos la intención de separar las piernas durante 5 segundos, después haremos una espiración dejando de hacer fuerza y relajando también durante 5 segundos.haremos 3 series de 8 repeticiones cada una.
Estiramientos de musculatura glútea y rotadora de cadera
Tumbados de cubito supino flexionamos una rodilla colocando el pie por encima de la pierna contraria apoyando la planta en el suelo. realizaremos con las dos piernas.
VARIANTE.
En la misma posición de inicio que en la anterior en este ejercicio elevaremos la pierna flexionada y tiraremos con la mano contraria de la pierna hacia el cuerpo.
Estiramientos de la musculatura anterior del muslo.
Tumbados de cubito prono agarramos un pie intentando aproximar el mismo hacia el glúteo, deberemos colocar la cabeza girada hacia el lado contrario y el brazo como en la foto.
también podremos realizar el estiramiento con otra variante mas conocida por todos realizándola de pie
Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna.
Tumbados de cubito supino con los pies elevados separados a la anchura de los hombros mas o menos, apoyándolos en la pared separandonos unos 45 grados de la misma comprobando que nuestro sacro este bien apoyado en el suelo, extendemos los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia el suelo y nos ponemos un cojín bajo la cabeza, podremos intentar apuntar con los dedos gordos del pie hacia nuestra nariz osea realizar una flexión dorsal del pie esto aumentara la tensión de toda la cadena posterior
Estiramiento del psoas
Esta posición conocida como la del caballero nos servirá para estirar bien nuestro psoas,
Bueno aquí tenéis una tabla bastante completa y de nivel de iniciación para ir tonificando, elastificando y relajando toda la musculatura antes mencionada
A si que ¡¡ ya tenéis deberes!!
próximamente iré publicando mas tablas cada vez con un poquito mas de dificultad y trabajando mas músculos de manera mas especifica.
Como siempre agradeceros vuestra visita a conociendolaosteopatia.com y haberme dedicado un ratito de vuestro valioso tiempo.
Articulo escrito por David Valero
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